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terça-feira, julho 20, 2010

Receitas Nutritivas e Saudáveis feitas com Okara!!!

Nossa, e o que é Okara?????
Bem, quem acompanha o Garimpo Democrático leu a postagem que fiz sobre o Tofu feito em casa e, lá percebeu que fica um "resíduo", uma "sobra" no paninho em que se coa a soja triturada. O popular bagaço mesmo!
Bem, o mais interessante é que esse "bagaço" é muuuito nutritivo e jogá-lo no lixo seria um atentado contra a alimentação saudável e nutritiva que procuramos ter hoje em dia.
***Vamos as informações nutricionais do Okara  (por 100 g):
  • Energia: 77 kcal
  • Proteínas: 3,22 g
  • Total de gorduras: 1,73 g
  • Gorduras saturadas: 0,193 g
  • Gorduras monosaturadas: 0,295 g
  • Gorduras polisaturadas: 0,755 g
  • Hidratos de carbono: 12,54 g
  • Fibras: 7,8g
  • Cálcio: 80 mg
  • Ferro: 1,30 mg
  • Magnésio: 26 mg
  • Potássio: 213 mg
  • Sódio: 9 mg
  • Zinco: 0,56 mg
  • Cobre: 0,200 mg
  • Manganês: 0,404 mg
  • Selénio: 10,6 mcg
  • Vitamina B1 (tiamina): 0,020 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina): 0,020 mg
  • Vitamina B3 (niacina): 0,100 mg
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,088 mg
  • Vitamina B6: 0,115 mg
Viram???
Definitivamente depois de fazer o tofu ele deve ser reaproveitado!!!
Então vamos as receitas!

Bolinho de Okara
Hum... Crocante por fora e macio por dentro!!! Delícia!

Ingredientes:

*700 g de okara (resíduo obtido após a confecção do leite de soja)
*1/2 molho de cheiro verde picadinho
*1 maço de coentro picadinho(para quem não gosta de coentro, pode usar salsinha)
*200 g de cebola batidinha ou ralada
*2 colheres (sobremesa) de farinha de trigo
*Sal
*Óleo para fritar

Preparo:
Misture a okara com a a cebola, o coentro, o cheiro verde, sal e um fio de azeite. Polvilhe farinha de trigo para dar liga, modele os bolinhos e frite em óleo quente.

Para empanar:
1/2 copo de leite de soja (sem açúcar)
1 colher de chá de amido de milho
sal gosto
Quanto baste de farinha de rosca
Preparo:
Misturar o amido de milho no leite de soja e o sal e ir passando os bolinhos e depois passar na farinha de rosca e fritar.
*Rende 30 Unidades

Hamburguer de Okara
Um hambúrguer sem carne, para aproveitar ao máximo as proteinas e fibras do Okará. :)
ah.., é assado, não frito em óleo :)

Ingredientes:
*150 gramas de okará (resíduo que sobra qdo se faz o leite de soja)
*1 unidade de cebola grande picada bem miudinho ou ralada, ou duas pequenas
*2 ovos (ou substitua por duas colheres (sopa) de linhaça moída adicionada à 6 colheres (sopa) de água ou, ainda, substitua os ovos por 1 colher (sopa) de maizena)
*1 unidade de batata cozida e amassada.
*cebolinha picadinha ou seu condimento (spice ou erva) favorito a gosto
*sal e um pacotinho de sazon a gosto
*3 colheres de sopa de óleo ou azeite (é para deixar crocante :))
*farinha de rosca (para untar e envolver - coloco um pouquinho, bem pouquinho na massa, para deixar mais crocante ainda) a gosto
*1 colher de sopa de fermento em pó (colher rasa)

Preparo:
Misturar tudo, a ordem que sigo é: okará, batata, ovos, sal, cebolinha, tempero, óleo e fermento.
Untar a forma, moldar os hamburgueres ao seu gosto, envolver na farinha de rosca e acomodar na forma. *Rende, em média, 12 hamburgueres e demora cerca de 30 a 40 minutos de forno.

Sugestões, acompanhamentos e dicas:
Pode ser ovovegetariana ou vegan.
Para a versão vegan, eu substituo os ovos (02) por duas colheres de linhaça em pó e 6 colheres de água ou 1 colher (sopa) de maizena.
Em considerando o leite, uso sempre de soja, quando a receita pede leite, e uso o soro (que sobra qdo faço tofu) quando pede água ;)

Cookies de okará
Além de nutritivos, dá para tapear aquela vontade de comer doce sem pesar na consciência!
Pensei que fossem ficar mais crocantes, acho que deveria ter deixado mais tempo no forno em temperatura mais baixa... :-(
Eles lembram cookies integrais, não se sente o gosto de okará de maneira alguma. Não leva ovos nem gordura e pode-se misturar à farinha outros tipos de farelos integrais como centeio, aveia fina, gérmen de trigo... e no lugar das passas, colocar outras frutas secas ou nozes, gergelim, enfim dê asas à criatividade!

Ingredientes:
*100g de okará
*60g de farinha de trigo integral
*3 colheres (sopa) de mel
*30g de passas
*1 pitada de canela em pó

Preparo:
Pré-aqueça o forno a 160oC.
Forre uma assadeira com papel manteiga.
Misture todos os ingredientes e depois amasse bem até incorporar todos os ingredientes. Modele as bolinhas e coloque na assadeira. Dê uma ligeira apertada sobre os cookies e leve ao forno por cerca de 30 a 40 minutos. Deixe esfriando sobre uma grelha.
*Aqui rendeu 20 cookies pequenos.

Pois é meninas, essas 3 são receitas testadas aqui em casa de uma infinidade que tem aí pela net!!!
Ainda, se der preguiça de fazer qualquer uma delas, faça uma farofinha rápida: -Um poquinho de azeite numa frigideira antiaderente, 1 cenoura ralada, bacon picadinho bem miudinho, ervilha (frite estes primeiros ingredientes!), sal a gosto e o okara (uns 200g). Mexa e pronto!!!
Simples e delicioso!
Podem testar que essa última é a prova de preguiça!!!

Espero que tenham gostado!!!

Fontes: Comunidade do Orkut - Receitas Éticas; A Delícia de Viver o que Acredita (Amo de Paixão!!!); ReceitáculoPecado da Gula(Visito muuuito!!!) e SoyQuick